Keine Ausreden mehr, es ist einiges los im Freien! Am Joggingparcours blühen Schneeglöckchen und Krokusse, um das Schwimmbad pfeift kein kalter Wind mehr und die Fahrradstrecke ist frei von Schlamm. Sport macht Spaß – außerdem ist es ratsam, rechtzeitig die Figur für den Sommerurlaub zu trimmen.

Sicher, es gibt da diese drei Schweinehunde, die einem die Bewegung vermiesen wollen: Schwerfälligkeit, Kraftmangel, Heißhunger. Doch das gemeine Trio ist ziemlich leicht zu besiegen. Richtige Ernährung zur richtigen Zeit macht stark und sportlustig.

Leichtigkeit

Nach einer längeren Pause wieder loszulegen ist, zugegeben, nicht einfach. Man kommt kaum in die Gänge, sieht sich schlapp und träge der Herausforderung gegenüber.
Das Ganze ist viel weniger schlimm, wenn man einige Tage vor dem ersten Sporttermin auf Fett verzichtet. Statt in Pizza und Braten sollte man in mageres Bio-Fleisch investieren, etwa Pute oder Rind. Frische Eier von glücklichen Biohühnern ersetzen das Nackensteak, frittierte Kartoffeln haben jetzt Pause. Stattdessen liefern Vollkornprodukte fettfreie Energie. Auch mit Sahne, Öl und Butter wird gespart. Sie werden staunen, wie leicht Sie zur Stunde Null in die Turnschuhe federn.

Kraft

Nach 20 Minuten aufgeben und auf vorbeiziehende Mitjogger (Mitradler, Mitschwimmer) starren? Ersparen Sie sich die Schmach. Sorgen Sie für einen Vorrat an gesunden Kohlenhydraten im Körper, dann lässt er sie auf dem Höhepunkt des Trainings nicht im Stich. Gesunde Kohlenhydrate: Das sind Zuckerstoffe aus Obst und Gemüse, oder aber aus Gebäck, Nudeln und Reis, vorzugsweise in der Vollkornvariante. Sie versorgen die Muskeln für längere Zeit mit dem Energiespender Glykogen, womit sie Ermüdungserscheinungen und Schwindelgefühle verhindern.
Neben Kohlenhydraten und ausreichend Eiweiß sind aber auch Vitamine und Mineralien wichtig für die Funktion des Kreislaufs und der Muskeln. Krämpfe verderben einem schließlich den ganzen Sport. Versuchen Sie daher, die „Fünf am Tag“ einzuhalten, zu denen die Deutsche Gesellschaft für Ernährung rät: Fünf Portionen Obst oder Gemüse täglich verhindern nicht nur Herz-, Kreislauf- und andere Erkrankungen, sie sorgen auch für eine komplikationslose Anstrengung von Fasern und Gefäßen.

Appetit

Kaum sind 500 Kalorien verbrannt und der Puls auf Normalniveau, meldet sich: der Hunger! Der nächste Schritt führt dann zum Burgergrill, und schon ist der ganze Trainingseffekt dahin. Profis umgehen diese Heißhungerfalle mit einem Trick: Sie essen am Abend vor dem Sport eine ausreichende Portion Vollkornnudeln oder Naturreis mit knackigen Zutaten. So ein Gericht sorgt für lang anhaltende Sättigung bis in den nächsten Tag hinein. Zudem sollte man zwei Stunden vor dem Training eine leichte Mahlzeit zu sich nehmen, wie Salat oder eine Vollkornsemmel mit Käse. So hängt der Magen hinterher nicht in den Kniekehlen, ein knackiger Apfel reicht zum Glück.

Beim Sport gilt es auch, klug zu trinken. Wasser mit wenig Kohlensäure versorgt den aktiven Körper am besten mit Flüssigkeit und Mineralien, ideal ist auch Saftschorle oder Früchtetee. Besser, als während des Trainings zu trinken, ist es, dies vorher zu tun. Nur wenn die Anstrengung länger als 60 Minuten dauert, sollte man in kleinen Schlucken Flüssigkeit zu sich nehmen und, wenn nötig, zu Snacks wie Traubenzucker oder Banane greifen. Aber wer an dem Punkt angelangt ist, hat die drei Schweinehunde sowieso längst besiegt.

[1] Die 10 Ernährungsregeln der DGE sind unter https://dge.de zu finden.

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